在中华饮食文化中，食用油一直是烹饪的不可或缺之物。它不仅能够增添食物的口感与风味，更是营养摄入的重要来源。然而过量用油不仅会导致食物油腻，影响口感，还可能增加身体代谢负担，引发一系列健康问题。本期，让我们学习如何科学用油，让餐桌不再“油腻”，让健康与美味同行。

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　　食用油不能不吃，也不能多吃

　　碳水化合物、蛋白质和脂肪是人体通过食物获得的三大主要营养素，其中脂肪的主要来源是食用油。食用油密切关系着人们的身体健康，主要有以下贡献：

　　❶提供能量。每克脂肪在人体内氧化分解产生约37.6千焦的热量，每克葡萄糖产生约16.4千焦，每克蛋白质产生约16.7千焦，同等质量下，三种营养素中脂肪提供的热量最高。

　　❷提供脂肪酸。人体需要通过摄入食用油获得脂肪酸，包括饱和脂肪酸和不饱和脂肪酸。脂肪酸参与构成身体细胞的细胞膜结构，也是合成一些激素的原料。脂肪细胞构成的脂肪组织对身体器官起到保温、缓冲、保护作用。此外，有些不饱和脂肪酸是人体自身不能合成的，例如α-亚麻酸、亚油酸等，这些不饱和脂肪酸只能从食物，尤其是食用植物油中获取。

　　❸提供脂溶性维生素、生物功能活性分子等有益健康的营养物质。食用油中含有丰富多样的有益人体健康的脂溶性营养物质，包括脂溶性维生素、磷脂类、甾醇类等，能够保护机体细胞免受氧化损伤，降低心血管疾病发病风险，增强免疫系统活性等。

　　❹能够通过生物代谢转化为碳水化合物和蛋白质。蛋白质、脂肪、碳水化合物在体内可以通过复杂的生物代谢过程互相转换，一些脂肪酸通过代谢为蛋白质、脂肪的合成提供前体物质。

　　❺调节肠道菌群。研究发现，食用油中的共轭亚油酸和多不饱和脂肪酸可以通过调节肠道菌群，影响人体健康。因此，2016年12月，国际益生菌和益生元科学会专家小组拓展了益生元的定义，把食用油中的不饱和脂肪酸也纳入到了益生元的范畴。

　　食用油如此重要，既不能不吃，也不能多吃。食用油摄入量过多会导致肥胖及相关多种慢性疾病的发生，并呈现低龄化的发展趋势。我国家庭人均每日烹调用油已高达43.2克，一半以上居民烹调用油摄入量高于每天30克的推荐值上限。为了身体健康，每个人都应该控制食用油摄入量，做到少吃油。比如，尽量使用带有刻度的油壶来控制炒菜等日常烹调用油量，同时尽量减少来自油炸食品、糕点、方便面等深加工食品中隐性油脂的摄入。

　　此外，提高食用油的摄入质量也尤为关键。比如，尽量减少动物性油脂，提高富含多不饱和脂肪酸的植物油摄入量，在做到科学合理搭配的同时，也能够最大限度规避食用油摄入过多给机体带来的危害。总之，要做到少吃油、吃好油。

　　《中国居民膳食指南（2022版）》中建议，食用油的推荐摄入量为每天25-30克，相当于三口之家2个月食用5升。对于成年人来说，脂肪提供的能量比例在20%-30%为宜，最好不要超过30%，婴幼儿需要的脂肪供能比相对较高，达到35%-48%。日常生活中，每个人都要根据身体状况、体力消耗程度以及季节变化等情况合理摄入食用油，例如运动员、体力劳动者、在低温条件下工作的人群以及孕妇等消耗的能量多，可以稍微多摄入一点；心脑血管病人和患有肝胆疾病的人则要减少食用油的摄入量。

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　　各种油特性不同，烹调方式也不同

　　食用油的种类多种多样，按来源大致可以分为三大类：动物油、植物油和微生物油。动物油顾名思义就是来源于动物的油，常见的有猪油、牛油、羊油、鸡油等。植物油是用来源于植物的原料制成的食用油，生活中常见的植物油有菜籽油、大豆油、花生油、芝麻油、玉米油、茶籽油、橄榄油、亚麻籽油、核桃油、棕榈油、棉籽油等，还有通过两种及两种以上植物油调配而成的植物调和油。微生物油通俗点来说就是通过一类产油微生物生产的油，又叫单细胞油，目前主要用于婴幼儿乳品、果汁、烘焙食品以及添加到食用油中。

　　不同油料来源的油，其成分、风味和理化特性均存在差别。这些差异不仅影响食用油的营养价值和风味，也决定了它们在烹饪中的适用性，错误的烹饪方式会破坏食用油的营养，影响其结构和组成平衡，给身体健康造成影响。因此，了解不同食用油的特性和正确的烹调方式，是保障我们饮食健康的重要一环。

　　综合来看，油炸要选择耐热性高的油，如大豆油、菜籽油、葵花籽油、玉米油、稻米油、葡萄籽油、茶籽油等；煎炒要选择稳定性较好的食用油，如葵花籽油、葡萄籽油、山茶油、花生油、玉米油、茶籽油、橄榄油、稻米油等；炖煮对油温要求相对不高，可选菜籽油、玉米油、大豆油、葵花籽油、花生油、茶籽油等；凉拌要求油在低温情况下不凝结，保持清亮，味道清香，可选芝麻油、核桃油、亚麻籽油、橄榄油、花生油等。

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　　怎么合理选购食用油？

　　选购食用油时，我们需要注意以下几点，以确保购买到品质优良、安全健康的食用油：

　　看质量等级

　　食用油一般分为一级、二级、三级、四级4个等级，但并非等级越高，油的品质就越高。

　　一、二级食用油纯度高，杂质少，颜色澄清，香味和口感较淡，烹饪时油烟较少，适合高温爆炒、油炸。但缺点是精炼程度太高，会损耗油脂里的营养成分。三、四级食用油刚好相反，它们纯度低，杂质多，颜色较深或有适当浑浊，香味和口感较浓，烹饪时油烟较大，更适合低温烹饪，能够最大程度保留油脂里的营养成分。

　　无论是哪个级别的食用油，只要符合国家标准，都能够正常食用。我们可以根据对营养成分、风味的需要以及烹饪方式来进行选择。

　　看加工工艺

　　按加工工艺来看，食用油可以分为压榨油和浸出油。压榨油是采用物理方法把油脂从原料中分离出来而形成的，可以保留较多营养物质，由于压榨工艺的成本高，价格也相对更贵。浸出油则是通过一系列化学工艺提纯得到的油脂，出油率高，生产成本低，价格相对便宜。

　　很多人喜欢压榨油，觉得这样更健康，不喜欢浸出油，觉得会残留化学物质。实际上不用过于担心，只要是符合国家标准的食用油，选择正规商超的大品牌购买，就都是安全的，可以放心食用。但要注意的是，不要选购来历不明的散装油，也不要选择小作坊土法压榨的油。

　　看营养成分表

　　一般来说，食用油包装上的营养成分会以表格的形式呈现，强制标示的内容包括：能量、蛋白质、脂肪、碳水化合物和钠的含量值及其占营养素参考值的百分比。部分产品还会标示其他成分，如饱和脂肪酸、不饱和脂肪酸、维生素A等。此外，包装上还可能对某些特殊成分进行标示，如富含维生素E、高角鲨烯含量、高锌等，并对其营养功能进行一定阐述，如维生素A有助于维持皮肤和黏膜健康，锌有助于改善食欲。

　　尽量买小包装

　　食用油开封后会与空气发生氧化反应，加速油的变质。所以在选购时尽量买小瓶包装的食用油，每次用完油都要封好口，开封后最好在3个月内使用完。一般食用油的保质期都是18-24个月，购买后要注意阴凉、干燥、避光、密封保存。

　　特殊群体因人而异

　　不同人群在选购食用油时，应充分考虑各自的健康状况、营养需求和烹饪习惯，以选择最适合自己的食用油。

　　儿童、孕产妇及乳母对脂肪的需求量相对较高，最好选择植物油。中老年人群的脂肪消化功能下降，脂肪摄入不宜过多，但要保证充足的亚油酸和α-亚麻酸的摄入，可以经常更换食用油种类，可选橄榄油、菜籽油、葵花籽油、花生油等。“三高”人群在日常中可选择亚麻籽油、橄榄油、葡萄籽油、核桃油、米糠油等，尽量少食亚油酸含量较高的玉米油、葵花籽油和大豆油，以及猪油、牛油、羊油等动物油脂，但可选择食用深海鱼油。

　　（据农民日报）