走路和跑步无疑是大众最青睐的锻炼方式。对于许多跑者而言，每天5公里堪称“黄金距离”，既能有效锻炼身体又不干扰日常工作生活；而健步走5公里也被视为“最佳距离”，晚饭后散步5公里，结合日间活动可轻松达成每日8000～10000步目标。那么问题来了，同样是5公里，走路和跑步究竟哪个对身体益处更大？走5公里和跑5公里哪个对身体更有益处？

　　一项为期6年对比3.3万跑者与1.5万步行者的研究发现：二者在降低高血压、高胆固醇、2型糖尿病风险上效果基本一致；但消耗同等能量时，走路在降低高血压和高胆固醇风险上略胜一筹。

　　具体来说，每增加1个代谢当量（维持静息代谢所需要的耗氧量，表示相对能量代谢水平，评估心肺功能的常用指标）的能耗：

　　走路：可以使高血压风险降低7.2%，高胆固醇风险降低7.0%，2型糖尿病风险降低12.3%，冠心病风险降低9.3%。

　　跑步：可以使高血压风险降低4.2%，高胆固醇风险降低4.3%，2型糖尿病风险降低12.1%，冠心病风险降低4.5%。

　　虽然从百分比上看，在相同的运动量前提下，走路在各种健康益处上都略优于跑步。但调整身体质量指数（BMI）后对比，跑步更能提高代谢效率。

　　所以，无论是选择走路或跑步都可以获得近乎相似的健康益处，前提是要坚持。

　　走路和跑步，哪个更适合你？

　　走路是一种低强度的有氧运动，对于膝关节、脚踝等的压力都较小；跑步则是相对中高强度的有氧运动，对身体的心肺能力、肌肉力量、耐力等都有更高的要求。

　　1.哪些人群适合走路？

　　01.长期缺乏运动者

　　走路运动强度较低，身体更容易适应，能避免初期因强度过大而放弃或受伤。

　　02.体重过大的肥胖者

　　走路对关节（尤其是膝盖、脚踝、髋关节）的冲击力远小于跑步，可降低受伤风险。

　　03.65岁以上的老年人

　　随着年龄的增长，老年人常会出现关节退行性变化、骨密度下降、平衡能力减弱等问题。而走路安全性更高，跌倒风险低，对65岁以上的老年人来说尤为适宜。

　　04.患有慢性疾病的人

　　比如心脏病患者、高血压患者、骨质疏松症患者等，走路的强度和风险都更容易把控。

　　05.孕中晚期的孕妇

　　经医生允许后，走路是孕期推荐的安全有氧运动之一，有助于控制体重、缓解不适、促进分娩。

　　2.哪些人群适合跑步？

　　跑步则适合那些年龄相对较小，心脏、血管没有其他疾病，同时具备一定运动基础，且希望进一步提高心肺耐力和减重效果的人群。

　　走路和跑步运动时记住这3点

　　1、运动时长以及运动频率

　　研究发现：从时间长度看，每次运动时间在30～60分钟之间最佳；如果运动时间超过90分钟，甚至还会产生负效应。因此，建议每周运动3～5次，每次30～60分钟即可。一般来说，走路5公里约需60分钟，跑步5公里约需30分钟。

　　2、运动的时间段

　　上午8点至10点：一项超8.6万人的大规模研究显示，无论日常是否运动，早晨锻炼（上午8点至10点左右）能显著降低16%的冠心病风险和17%的中风风险。此外，与不运动的人相比，在上午8点至10点锻炼对乳腺癌和前列腺癌均有保护作用，可使这两种癌症的患病风险降低26%~27%。

　　下午16点至18点：一天中运动的黄金时间为午后16点至17点，因为经过大半天的日常工作，人体的肌肉韧带已得到了充分的活动，心率血压趋于平稳，适合进行较为剧烈的有氧运动，如跑步、打球、游泳、器械健身等。但对于大多数人来说，16点至17点仍是上班时间，因此建议上班族可视情况推迟锻炼时间。

　　3、运动过程中应注意什么？

　　运动前先评估身体状况，若有喝酒、没睡好、感冒发烧等情况，应减少运动或进行轻度运动，避免剧烈运动。长期不运动者，建议从低强度、短时间开始（如每日快走15分钟），每周增量≤10%，切忌突然剧烈运动（如平时很少运动却直接跑5公里），以免肌肉拉伤或引发心脏问题。运动中要及时补水（小口多次），高强度运动后还需补充电解质。无论是走还是跑动起来的每一步都是在为健康加分。